【増やせば不眠の解消!】メラトニンは脳内の睡眠ホルモン

朝スッキリ起きられない、夜なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚める…。
誰しも経験したことがある睡眠の悩みですが、こうした睡眠に関する悩みは、体内時計が狂っている可能性があります。
メラトニンという脳内で分泌されるホルモンが不足していることが原因かもしれません。

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メラトニンは睡眠と覚醒の調整作用がある

メラトニンは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。
視界から入った光の刺激は、体内時計を経て松果体に達します。
明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加します。
太陽の光だけではなく、強い照明(1000ルクス、コンビニの店内など)を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。
布団の中でスマホを見ているというのは睡眠の妨げになるのはこういった理由からです。

人間だけでなく、多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。
鳥類の渡りのタイミングなどの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム(サーカディアンリズム)の調整作用があります。

メラトニンとセロトニンの関係

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。
夜になると眠くなるのはメラトニンの働きです。
メラトニンは、夜になると徐々に分泌が増え、夜中に最大となります。
夜中にメラトニンがたくさん分泌されることは、睡眠にとって不可欠。
そして、夜にメラトニンをたくさん分泌させるためには、メラトニンの原料であるセロトニンというホルモンを日中にしっかりと分泌される必要があります。

まとめ

メラトニンとは良い睡眠に絶対にかかせないホルモンです。
欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されており、日本でもインターネットで並行輸入が可能です。
メラトニンは脳内の松果体で合成され、昼間明るいとき少なく、夜暗くなると増加し夜中に最大量になる。
メラトニンの原料はセロトニンなのでメラトニンを分泌させるには、日中セロトニンをしっかり分泌させることが大切です。
昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという2つのホルモン分泌の流れが良い睡眠をもたらします。

メラトニン・セロトニンの分泌を良くするポイント

メラトニン分泌のために寝る前から照明をおとしましょう
メラトニンは目から入った光は、松果体に作用して、メラトニン分泌を減らしてしまいます。
夜に明るい光を浴びることでメラトニン分泌を減らしてしまい、良い睡眠につながりません。
寝る前のパソコン、スマホ、テレビは控えましょう。

メラトニンとセロトニン分泌のため朝は太陽の光を浴びましょう

メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加してくるといわれます。
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。
起きたらまずカーテンを開けると身体も目覚めます。

セロトニン生成のためバランスの良い食事でトリプトファンを摂取しましょう

メラトニンの原料はセロトニンですが、セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸になります。
バランスの取れた食生活で、トリプトファンを摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高めるといえます。
トリプトファンはアミノ酸なので、肉や魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどに多く含まれます。

セロトニン分泌促進のためリズム運動を習慣的に行う

リズム運動(ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車、など)はセロトニン分泌を促します。
朝20分程度、ウオーキングをすれば、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促され、好循環を促されますね。
運動を習慣的に行うことで、良い睡眠につなります。

朝起きて日の光を浴び、夜は暗くして寝るという地球本来のリズムに合った規則正しい生活が、セロトニンとメラトニンを分泌させる良い生活リズムと言えます。
現代人には逆に難しいのかもしれませんが心がけて生活すると良いのではないでしょうか。

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症状が軽度な方、少し時間をかけてでも、根本から改善していきたいと考えている方向きの方法でしょう。

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