良質な睡眠ために知っておきたい!不眠症とはどんな症状なの?

グッスリ眠れないなど睡眠に関わる悩みを抱える人が日本にはたくさんいます。中には不眠が常習化してしまっている方もたくさんいます。

この記事では不眠の症状についてや自分でできる改善方法などをご紹介します。

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不眠症の症状とは?

  1. 入眠障害
  2. 中途覚醒
  3. 早朝覚醒
  4. 熟眠障害

上記のような睡眠の問題が、1ヶ月以上続き、

さらに日中

  1. 倦怠感
  2. 意欲低下
  3. 集中力低下
  4. 食欲低下

などのような不調が出現する病気です。

不眠の原因

不眠の原因はストレスや心と身体の病気などさまざまで、原因に応じた対処が必要です。
不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわり神経質になるため、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。
家庭での不眠対処で効果が出ないときは専門医に相談しましょう。

不眠症になるとどうなる?

誰でも

「眠りたいのに、どうしても眠れない・・・」

という不眠体験をもっています。

心配事がある時、試験前日、旅行先などさまざまな原因がありますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになります。

しかし不眠症の場合は良質な睡眠がとれないまま、1ヶ月以上にわたって続く場合、日中にさまざまな不調が現れるようになります。
症状は、倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたります。

  1.  長期間にわたり夜間の不眠が続く
  2.  日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する

このふたつが認められたとき不眠症と診断されます。

不眠症のタイプ

不眠症は4つのタイプに分けられます。

    1. 寝つきの悪い入眠障害
    2. 眠りが浅く途中で何度も目が覚める中途覚醒
    3. 早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒
    4. ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感がない熟眠障害

不眠症は国民病

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が

「睡眠で休養が取れていない」

「何らかの睡眠の悩みがある」

と回答しています。

加齢とともに不眠は増加し、60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。
そのため通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。
不眠症は特殊な病気ではありません。

特別な病気ではなく、たくさんの人が悩んでいるよくある病気なのです。

睡眠時間は問題ではない

睡眠時間には個人差があります。
日本人の睡眠時間は平均7時間程度ですが、3時間ほどの睡眠で間に合っている人もいれば、10時間ほど眠らないと寝足りない人までさまざまです。

また健康な人でも年齢とともに中途覚醒や早朝覚醒が増えてきます。

不眠症は不眠そのものだけではなく「日中に不調が出現する」ことが問題です。
眠りが浅く感じられても昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。
睡眠時間が短いことや目覚め回数にこだわりすぎないことが大事です。

不眠の原因

不眠症は一つの病気ではありません。
大部分の不眠症にはそれぞれ原因があり対処法も異なります。

また、睡眠時無呼吸症候群・レストレスレッグス症候群・周期性四肢運動障害・うつ病による不眠や過眠などは専門施設での検査と診断が必要です。

これらの特殊な睡眠障害にはそれぞれの治療法があり、通常の睡眠薬では治りませんので、日本睡眠学会の睡眠医療認定医や精神科医へのご相談をお薦めします。

主な不眠の原因となるものをあげていきます。

ストレス

ストレスと緊張は安眠を妨げます。
神経質で生真面目な性格の人はストレスをより強く感じ、不眠にこだわりやすく、不眠症になりやすいようです。

病気

多くのこころの病気は不眠を伴います。
単なる不眠だと思っていたら実はうつ病だったなんてことも・・・
「早期覚醒」と「日内変動(朝は無気力で夕方にかけて元気がでてくる)」の両方がみられる場合には早めに専門医を受診してください。

薬や刺激物

治療薬が不眠をもたらすこともあります。
睡眠を妨げる薬としては降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤などが挙げられます。
また抗ヒスタミン薬では日中の眠気が出ます。
コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン、たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があり、安眠を妨げます。
カフェインには利尿作用もあり、トイレ覚醒も増えます。

不規則な生活

交替制勤務や時差などによって体内リズムが乱れると不眠を招きます。
現代は24時間社会といわれるほどで昼と夜の区別がなくなってきていますから、どうしても睡眠リズムが狂いがちです。

環境

騒音や光が気になって眠れないケースもみられます。
また寝室の温度や湿度が適切でないと安眠できません。

不眠の改善方法

ここでは薬に頼らず自分でもできる不眠の改善方法をあげていきます。

就寝・起床時間を規則正しくする

睡眠覚醒は体内時計で調整されていますので、夜ふかし、寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すおそれがあります。
休日でもかわらず同じ時刻に起床し就寝する習慣を身につけることが大事です。

睡眠時間にこだわらない

睡眠時間には個人差があります。
「8時間寝る」など目標を立てない方がいいでしょう。
どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出てみるのひとつの方法です。
寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ります。
日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。

太陽光を浴びる

太陽光には体内時計を調整する働きがあります。
光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。
早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。
「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」と言えます。
逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。

適度な運動をする

ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。
運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。
厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。
短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。

ストレス解消法をみつけよう

ストレスは眠りの大敵。
音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。

寝る前にリラックスタイムを

睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。
ぬるめ(38℃くらい)の湯船にゆっくり浸かり、好きな音楽や読書などでリラックスし、心身の緊張をほぐすのも効果的です。
半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。

寝酒はよくない

お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。
特に深酒は禁物です。寝酒をすると寝付きが良くなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。
飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。
不眠対処に使ってはなりません。

快適な睡眠環境をつくりましょう

ベッド・布団・枕・などは自分に合ったものを選びましょう。
温度や湿度にも注意が必要です。
睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。

この記事の参考サイト  e-ヘルスネット

まとめ

不眠の大きな原因はストレスであることがよくわかりました。
改善のためには、昼間にしっかりとセロトニンが活性化されるような生活習慣を身に着けることが、質の良い睡眠につながります。

サプリで効果的にセロトニン増やして睡眠の質を上げる

規則正しい生活、バランスの良い食事でセロトニンを増やすのが1番ですが、食事にプラスしてサプリメントで補うことでより効果的にをセロトニン増やすことができます!

サプリのメリット

  • 薬のような副作用の心配がない
  • 薬のような依存、離脱症状の心配がない
  • 身体の負担もない
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サプリのデメリット

  • 即効性は期待できない
  • 持続しなければならない
  • 薬ではないので保険適用外

症状が軽度な方にはサプリを活用するのも良い方法

メリット、デメリットそれぞれありますが、サプリは「すぐに強い効果が必要」な方には不向きかもしれません。
副作用などの心配がない反面、個人差はありますが効果のあらわれはゆっくりです。
症状が軽度な方、少し時間をかけてでも、根本から改善していきたいと考えている方向きの方法でしょう。

病院には行きたくない、薬に頼りたくない、という軽度な症状の方が生活を見直しながらサプリを活用するのは良い方法だといえます。

トリプトファンを含んでいるサプリを選びましょう!

「セロトニンを増やす」ためには「トリプトファン」が必要です。
「トリプトファン」がなければ、からだの中で「セロトニン」はつくられません。
良いサプリ選びの条件として、必ず「トリプトファン」が含まれているものを選ぶようにして下さい。

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サプリメントしては珍しいドリンクタイプです。
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そのため、液体の体内吸収率の良さから、サプリにしては、かなり早い段階から「実感力」があります。

味は、プルーンジュースに、少しハーブの香りがするいう感じで、苦みや渋みはほとんどありません。
好きな飲み物で割って飲むこともできますので、飲みやすさについて問題はありません。

マインドガードDXの難点としては、価格が高めに設定されている点ですね。
その分、天然素材の高品質な成分でつくられていますから、コストパフォーマンスはすごく良い印象です。

「飲んだ翌日はすっきりとした朝を感じました。」

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