自律神経を整えるカギ！？幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」とは

「なんだか息苦しい」
「急に不安がおしよせてくる」
「なんだか眠れない」
「いつもイライラしている」
「動きたいけど体がおもい」
「仕事に集中できない」
「会議中にソワソワしてしまう」
「電車に乗るのがつらい」
「仕事に行くのがつらい」

そんな症状に悩まされていませんか？

病院に行く時間もないし、会社の健康診断ではどこも悪くなかった・・・

「ストレスかな・・・」

ストレスが原因かなとは思うけど、結局どうすればいいかわからない。

仕方なく調子が悪いまま、毎日を過ごしている、という会社員みなさん。

そんな症状を改善し、以前の自分を取り戻す方法があります！

その方法とは、幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」をバランスよく増やすように心がければいいんです！

この記事ではセロトニンという物質に注目していきたいと思います。

セロトニンが心身にもたらすこと

脳から分泌されるセロトニンは、心身にさまざまな良い作用をもたらします。
セロトニンがもたらす作用は、大きく分けて3つの効果があります。

覚醒作用

睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが、朝が近づくにつれて徐々に放出されます。
太陽の光が目に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が活性化します。
活性化すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、目が覚めてシャキっとします。
太陽の光を浴びることはとても大事です。

ネガティブな気分を解消

過度なストレスは、大脳辺縁系に悪影響を及ぼします。
情緒不安定で悲観的な気持ちになったりします。
セロトニンが活性化して、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定し、リラックスした状態になります。

姿勢がよくなる

セロトニンは運動神経を刺激するため、姿勢を保つための抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる部分の緊張が高まります。
これにより、首筋や背骨の周囲、下肢の筋肉、まぶたや顔の筋肉などが刺激され、姿勢がよくなって表情にもハリが生まれます。
逆に姿勢が悪いと、呼吸があさくなったり、肩にちからが入って過緊張になったりします。

セロトニンの体内での役割

脳内のセロトニンの仕事

呼吸、循環、消化などの自律機能、歩行、姿勢、眼球運動を司る神経がある脳幹の「縫線核（ほうせんかく）」という部分にセロトニン神経があり、そこから脳の広範囲にセロトニンを放出しています。

感情や記憶を司る大脳辺縁系にセロトニンが伝達されると、不安や恐怖感が抑えられ、精神が落ち着いたり、痛みが和らいだりします。

脳内の神経伝達物質として働くセロトニンが影響を与えるのは、生体リズム、神経内分泌、睡眠、体温調節などの生理機能と、気分障害・統合失調症・薬物依存などの精神疾患があります。

また、ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあるほか、ホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御しています。

腸内のセロトニンの仕事

腸のセロトニンは主に、消化管の働きに作用し、腸の内容物を肛門まで運ぶ蠕動（ぜんどう）運動を促します。

消化管のセロトニンが過剰に分泌されると下痢になり、分泌が少ないと便秘になる。

血液内のセロトニンの仕事

消化管で生成されたセロトニンの一部は血小板中に取り込まれ、血液凝固・血管収縮、疼痛閾値の調節、脳血管の収縮活動の調節などに働く。

出血時に血小板からセロトニンが放出されることで、血管の伸縮を行う筋組織の血管平滑筋が収縮します。これにより、出血量が減り、止血されます。

セロトニンが不足すると引き起こされる症状

情緒不安定になる

セロトニンが不足すると大脳皮質が過剰に働き、ストレス反応が大きくなるため、普段であれば気にならないようなことに対して衝動的になったり、悲観的になったりと、精神が不安定になります。
このような状態が長く続くと、うつ病やパニック障害、自律神経失調症などを引き起こす可能性があります。

疲労感・倦怠感がぬけない

セロトニンが不足し脳の前頭前野の働きが低下すると、無気力、無関心などの症状を感じやすくなります。
また、抗重力筋が弱って姿勢が悪くなります。
胸を張って背筋がピンとしていると堂々として見えます。
一方で過度のストレスで不調を訴える人ほど知らぬうちに猫背になっていませんか？
また、原因不明の極度の疲労感が長期間続く「慢性疲労症候群」もセロトニン神経の障害が原因だと考えられています。

眠れなくなる

セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンが十分に生成されなくなります。
メラトニンが不足することで、寝付きが悪くなる、体内時計が乱れるなどの不眠症状が現れます。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。
メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用があります。
また、以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいといわれていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。

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セロトニンを増やすには

日光を浴びる

1日のうち30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。
セロトニンを増やすためには、2500～3000ルクスの照度の光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。
光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。
ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けましょう。
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでも効果があります。

リズム運動

同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」は、脳のセロトニン神経を刺激します。
ウォーキングやカラオケをはじめ、腹式呼吸など、意識して行う呼吸もリズム運動として効果的です。

ウォーキング

一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すときにセロトニンが分泌されやすいといわれています。
運動に集中して、リズムが乱れないようにすることが大切です。
１日30分程度、疲れすぎない範囲で行うと良いでしょう。

カラオケ

歌を歌う行為は、呼吸のリズムを意識して行うのでリズム運動のひとつです。
そして声を出して歌うことはストレス解消にもなります。
仲の良い友人と思いっきり楽しむことでセロトニンが分泌されるでしょう。

咀嚼

食事の際の咀嚼もリズム運動のひとつです。
スポーツ選手が試合中にガムを噛んでいるのを見かけたことはありませんか？
咀嚼をすることで脈拍の安定、気分の安定させる作用があります。
噛んで顎を動かすことでもセロトニンが分泌されます。

マッサージ

マッサージなど心地よく触れることでセロトニンの分泌を促します。
また、ペットと触れ合うことで安心や幸福を感じる「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌されます。
オキシトシンは、セロトニンの分泌を誘発する働きがあるため、セロトニンが増えます。

リラックスした会話

友人、家族との会話など、リラックスした気持ちで人と楽しい会話をすることも、オキシトシンが分泌されるため、セロトニンの分泌を誘発します。
家族や友人とティータイムをとるなど、リラックスタイムを作りましょう。

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セロトニンを増やす食物

セロトニンは、体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素を取り入れることで合成されます。
トリプトファンが腸から取り込まれ、血液中を循環し、腸や脳などトリプトファン水酸化酵素という酵素をもった細胞によってセロトニンが合成されます。

トリプトファンが含まれる食べ物

トリプトファンは、和食であれば、豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品、洋食であれば、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。
特に、バナナにはトリプトファンが多く含まれ、さらにセロトニンを生成するのに必要な炭水化物やビタミンB6もバランスよく含まれています。
ただし、そのほかにもあらゆる食材に含まれており、偏食しなければ摂取できるので、それほど意識をする必要はありません。

大豆、発酵食品に多く含まれています。