睡眠不足・不眠はストレスが原因?睡眠の大切さ

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世界の中でも睡眠時間が短いと言われている日本ですが実際のところどうなのでしょうか?

OECD( 経済協力開発機構 )が2014年に世界29カ国の15〜64歳を対象に平均睡眠時間の調査を行っています。
この調査で日本(7時間43分)は 韓国( 7時間41分) とともに下位に並んでいます。
ちなみに 1 位は南アフリカ(9時間22分)、中国( 9時間2分) が2位でした。

この結果から日本が『不眠大国 』だということよくわかりますね。

不眠は身体と心への影響も心配されます。

自殺死亡率ワースト10(厚労省の自殺対策白書)では日本は6位、韓国は2位です。この結果は不眠との関係性がないとは言えないのではないでしょうか?

今回の記事では、改めて睡眠の大切さについて考えていきましょう。

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睡眠時間はどれくらい必要?

そもそも睡眠には、ノンレム睡眠(脳も身体も休息している深い眠り)レム睡眠(身体だけ休息していて脳は働いている浅い眠り)の2種類あります。

睡眠中にノンレム睡眠とレム睡眠は交互に繰り返され、徐々に眠りが浅くなり、目覚めを迎えます。

ですから深い眠りのまま急に起こされても、スッキリと起きることはできす、ひどい場合は体調不良につながったりします。

基本的に起床してから脳が働き始めるまで約2時間かかると言われています。

必要な睡眠時間は大人で8時間、子供は9~11時間とされますが、あくまでも目安であり、必要な睡眠時間には個人差があることを知っておきましょう。

朝に気持ちよく起きるために充分な睡眠時間を確保することで夜も決まった時間に眠くなるので睡眠のリズム整ってきます。

睡眠の働き(メリット)

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気持ちの安定

寝ている間に分泌される「メラトニン」というホルモンがありますが、このメラトニンは『精神安定作用』という大切な働きをし、気持ちの整理など心をリセットして回復させてくれます。

活動的になる

早寝早起きで、睡眠をしっかりと確保し規則正しい生活を送ることで、朝の目覚めが良くなり、体温が上昇して脳が活発に働きます。

記憶の整理整頓

脳は寝ている間に記憶を引き出しに整理整頓していきます。徹夜するよりもしっかりと睡眠をとった方が能率も上がるということです。

身体の成長(発育期)

発育に関係する「成長ホルモン」は夜10時頃から夜中2時くらいにかけて分泌されます。
特に夜11時頃から12時頃、脳が眠っているときに分泌のピークを迎えます。まさにこの時間がゴールデンタイムです。
成長期にはこの時間に深い眠りにつけるようにしましょう。

その他

・脳と身体の疲労回復
・抵抗力を高める(病気にかかりにくくなる)

睡眠が足りないとどうなる?

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  1. 朝起きれない
  2. 集中できない
  3. 思考力が落ちる
  4. 頭痛、食欲低下
  5. 肥満、生活習慣病になりやすくなる(ホルモン分泌や体温、血圧の調整に影響が出る)
  6. イライラする
  7. 注意力低下
  8. 免疫力低下

良いことは一つもありませんね。仕事や学業の効率を下げ、体調を悪くし、もっとひどくなると心にも影響を及ぼします。

良質な睡眠の為に(なかなか眠れない人へ)

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では、質の良い睡眠をとるにはどうした良いでしょうか?
誰でも行える睡眠のための基本的なことをあげていきます。
下記の1~5を心がけて脳内ホルモンメラトニンを分泌させましょう。

  1. 日中は外に出て日光にあたる
  2. 昼寝をし過ぎない(昼寝は15分程度)
  3. ぬるめのお風呂にゆっくり入る(熱いお風呂に入る場合は3、4時間前に)
  4. 寝る前にテレビ、スマホなど強い光をみない
  5. 部屋を暗く静かにして睡眠環境を整える

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スッキリと起きるには(朝がツライ人へ)

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朝スッキリと目覚めるためには、朝の光を浴びることが大切です。
人間の体内時計は25時間と言われているので、朝、日光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

まとめ

不眠大国の日本では

  1. なかなか眠れない
  2. 眠りが浅い
  3. 朝になっても疲れが取れない

など睡眠に関わる悩みを持っている人がたくさんいます。

睡眠のためには脳内の『メラトニン 』というホルモンが大きな役割を果たしています。

メラトニンが不足することで、寝付きが悪くなる、体内時計が乱れるなどの不眠症状が現れます。 ですからメラトニンをしっかりと分泌させることが大切です。

脳から分泌される睡眠ホルモンメラトニンの原料はセロトニンです。
セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンが十分に生成されなくなります。

メラトニンとセロトニンはセットですので両方を増やす意識で過ごしましょう。

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