セロトニンの原料となるトリプトファンを含む食物まとめ

たっきー
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この記事では、セロトニンの原料、トリプトファンが豊富に含まれている食材を紹介していきます!

セロトニンは、体内にアミノ酸の一種である「トリプトファン」という栄養素を取り入れることで合成されます。

トリプトファンが腸から取り込まれ、血液中を循環、腸や脳などでトリプトファン水酸化酵素という酵素をもった細胞によってセロトニンが合成されます。

このようにセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られますが、必須アミノ酸は体内で合成されないため食事から摂取する必要があるのです。

トリプトファンはさまざまな食べ物に含まれているのでバランスの良い食生活をしていれば、それほど意識しなくても、自然にトリプトファンを摂取することができます。

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トリプトファンが含まれる食べ物

トリプトファンは、和食であれば、豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品、洋食であれば、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

セロトニンを効率よく生成するのにトリプトファンと一緒に炭水化物ビタミンB6をバランスよく摂取することで脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

そのほかにもたくさんの食材にトリプトファンは含まれていますので、偏った食生活をしなければ特に意識をする必要はありません。

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トリプトファンは大豆、乳製品に多く含まれる

  • 豆腐
  • 納豆
  • 味噌
  • 醤油
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • バナナ など
ねこにゃん
ねこにゃん

どれも簡単に手に入り、普通に食卓に並ぶ食品で朝食に取り入れやすいものが多いね!

例えば、豆腐の味噌汁、納豆、白米、バナナヨーグルトの朝食ならトリプトファン摂取できる最強の朝食と言えます。

ケールという言う野菜を聞いたことはありますか?

キャベツの一種でアブラナ科の野菜なのですが、ケールにもトリプトファンが豊富に含まれています。

「まずいっ!もう一杯!」でおなじみの青汁の原料の野菜です。
朝、一杯の青汁から始めてみてはいかがでしょうか?

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セロトニン生成はトリプトファンだけじゃダメ!?

実はトリプトファンだけをたくさん摂取したからといって、セロトニンがたくさん作り出されるわけではありません。

セロトニンはトリプトファンとビタミンB6を一緒に摂取することで合成されます。

肉、魚などの動物性たんぱく質にもトリプトファンは多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくします。

ですのでトリプトファンは植物性たんぱく質から摂取するのがおすすめです。

ただし、動物性たんぱく質も炭水化物、ビタミンB6を一緒に摂取すると、血糖値が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

炭水化物が合成を助け、脳のエネルギーとなります。

たっきー
たっきー

セロトニンは「トリプトファン」「ビタミンB6」「 炭水化物」を同時に搾取することで、体内に効率よく生成されます!

ビタミンB群もしっかり摂取しよう!

またビタミンB6だけではなくビタミンB群は精神をリラックスさせるのに大切な栄養素です。

ねこにゃん
ねこにゃん

ビタミンB群を摂取するのにおすすめなのがにんにくだよ!

にんにくはビタミンB群を豊富に含む食材です。

にんにくといえば「元気の素」「力をつける」といったイメージが強いですが身体の元気だけではなく、メンタルケアにもうってつけな食物なのです。

ストレスなどで心身の不調を感じているのなら、にんにくを意識的に食事で使うといいでしょう。

たっきー
たっきー

「忙しくて調理に時間を使えない」「にんにくは臭いが気になる」などの場合は栄養食品を利用するのがおススメです!

「にんにく玉ゴールド」は開発メーカーがパニック障害、不安で悩む人に推奨している栄養食品です。

「にんにく玉ゴールド」のお試し980円はこちら

トリプトファンを手軽に摂取できるおススメ食材バナナ

バナナ メンタル改善ラボ

トリプトファンの含有量は100g中15mgとそれほど多くはないですが、セロトニン生成の材料として必要な「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」すべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。

ねこにゃん
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ただし、バナナはカロリーが高いので、夜よりも日中に摂取する方がいいよ!

たっきー
たっきー

とくに、朝は食べないという方は、朝食としてバナナと一緒に牛乳を摂るのがおススメ!

食品中のトリプトファン含有量ランキング Top20

 
順位食品名成分量:100gあたりmg
1魚介類/にしん/かずのこ/乾1300
1卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白1300
3豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ1200
4乳類/(その他)/カゼイン1100
5魚介類/(かつお類)/加工品/削り節1000
6魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節950
7魚介類/<魚類>/とびうお/煮干し920
8魚介類/(いわし類)/たたみいわし870
8豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/繊維状大豆たんぱく870
10豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく850
11魚介類/(さば類)/まさば/さば節810
12魚介類/<魚類>/とびうお/焼き干し780
12穀類/こむぎ/[その他]/小麦たんぱく/粉末状780
14豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/凍り豆腐/乾750
15魚介類/(たら類)/まだら/干しだら730
16魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り720
17豆類/だいず/[その他]/湯葉/干し/乾710
18魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し700
18卵類/鶏卵/全卵/乾燥全卵700
20豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく680

文部科学省食品成分データベースより

WHOの必須アミノ酸推奨摂取量によると、成人が1日で摂取すべきトリプトファンの量は体重1kg当たり4mg。つまり、体重が50kgの人であれば毎日200mg程度のトリプトファンを摂取するのがおすすめ、ということになります。(たんぱく質 – 厚生労働省より)

サプリメントで効果的にトリプトファンを摂取する!

バランスの良い食事でトリプトファンを摂取して、セロトニンを増やすのが1番ですが、食事にプラスしてサプリメントで補うことで、より効果的にをセロトニン増やすことができます。

サプリメントのメリット

  1. 薬のような副作用、依存症状、離脱症状の心配がない
  2. 身体の負担もない
  3. 薬と併用も可能

軽度なストレス症状ならトリプトファンサプリでセルフケア

サプリメントは「メンタル症状が重度ですぐに強い効果が必要な方」には不向きです。

また、副作用の心配がない反面、個人差はありますが効果のあらわれはゆっくりです。

症状が軽度な方、少し時間をかけてでも、薬を使わずに根本から改善していきたいと考えている方にはサプリメントは有効な改善策でしょう。

「病院には行きたくない」「薬に頼りたくない」という軽度な症状の方が生活を見直しながらサプリメントを活用してストレス症状を緩和していくことはとても良い方法だといえます。

セロトニン増やすにはトリプトファンを含んでいるサプリを選ぼう!

「セロトニン」を増やすには「トリプトファン」は必須。これは絶対条件です。

「トリプトファン」がなければ、からだの中で「セロトニン」はつくられません。

良いサプリ選びの条件として、必ず「トリプトファン」が含まれているものを選ぶようにして下さい。

メンタル改善ラボおすすめのトリプトファンサプリ

たっきー
たっきー

ここからはメンタル改善ラボがおススメするトリプトファンサプリを紹介します!

マインドガードDX

天然ハーブだから安心して愛用できるマインドガードがおススメ!

ねこにゃん
ねこにゃん

高性能でおすすめなのが、ドリンクタイプで体内吸収率が良く、効果実感力に定評のある「マインドガードDX」だよ!

もちろんセロトニンを生成するのに欠かせない必須アミノ酸「トリプトファン」が30㏄あたりに96㎎も配合されています。

マインドガードDXは、「不眠症」や、疲れやすさなどの「初期うつ症状」「パニック障害」、若年層に多い「起立性調整障害」などにも効果が認められています。

サプリメントとしては珍しいドリンクタイプなのですが、ドリンクタイプのメリットとして、通常の固形タイプに比べ体内吸収率が250パーセントにものぼるというデータもあります。

そのため、液体の体内吸収率の良さから、サプリにしてはかなり早い段階から効果を感じられます。

たっきー
たっきー

味はプルーンジュースに少しハーブの香りがするという程度で、苦みや渋みはほとんどなし!

好きな飲み物で割って飲むこともできますので、飲みやすさについて問題はありません。

私も愛飲していますが、マインドガードDXの難点は価格が高めな点ですね。

但し、天然素材の高品質な成分でつくられていますからメンタル症状に対する効果は実感できています。

コストパフォーマンスはすごく良い印象です。

マインドガードDXの特徴

  1. 体内吸収率が良いドリンクタイプ
  2. 2009年に発売され10年のロングセラー
  3. 8種類もの有効成分を配合(トリプトファン96mg配合)

マインドガードの詳細を見てみる

マインドガードDX紹介記事はこちら

不眠・うつ・パニック障害にはマインドガードで自律神経を整えよう!
うつ、パニック障害は長い時間をかけて改善していくもの。数年経っても時折ひどく気分が落ち込んだり、不眠に悩まされたりしますよね。そんな症状を改善するため、セロトニン低下を改善するために作られた安眠専用のハーブサプリ飲料がマインドガードです。

ネムリス-nemlis

トリプトファン配合 筑波大学監修の休息特許成分配合サプリメント

ねこにゃん
ねこにゃん

「ネムリス」は、筑波大学・裏出教授監修の睡眠時脳波検証で国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリメントだよ!

休息の特許成分である「ラフマ葉抽出物」を配合し従来使用していた成分の見直しを図ることによって、より高い休息実感を実現しています。

天然植物ハーブなど計12種もの快眠成分を凝縮配合したサプリメント

  1. ラフマ葉抽出物
  2. グリシン
  3. GABA酵素
  4. トリプトファン
  5. テアニン
  6. クワンソウ
  7. メリッサエキス
  8. 月見草
  9. ビタミンC
  10. ビタミンB6
  11. ビタミンB12
  12. ナイアシンなど

リラックスして休息の質をスムーズに高める、日本睡眠教育機構の睡眠健康指導士など睡眠のプロも絶賛しているサプリメントです。

たっきー
たっきー

セロトニンを生成するために必要なトリプトファンとビタミンB6がしっかりと配合されているのが良いですね!

そのほかにもナイアシンが配合されていますが、ナイアシンは精神疾患に有効であるという報告もある成分で神経系の働きを促進するなどの働きがあります。

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれます。

ネムリス-nemlisの特徴

  1. 筑波大学裏出教授監修国内初の科学的効果を発見
  2. 天然ハーブ12種を凝縮配合(トリプトファン70mg配合)
  3. トリプトファン、ビタミンB6を配合
  4. 脳の神経系の働きを促進するナイアシンを配合
初回限定特別価格980円 公式サイトならお得にお試し購入ができる
  1. 初回限定特別価格980円
  2. 送料無料
  3. 購入回数のしばりがないのでいつでも休止・変更可能

ネムリスの詳細を見てみる

トリプトリズム

国産トリプトファンサプリメント「トリプトリズム」

ストレス過多や運動不足になりがちな現代の生活において、セロトニン不足で不調を訴える人が増えています。

ねこにゃん
ねこにゃん

トリプトリズムは「こんなトリプトファンサプリメントが欲しい」という声から生まれた商品だよ!

トリプトリズムの特徴

  1. 安心の国内製造
    厳しい国際基準を満たす国内工場で製造しています。
  2. 自然素材へのこだわり
    トリプトファンの起源原料は遺伝子組み換えではないとうもろこしを使用しています。
  3. 実感処方
    セロトニンの生成に必要な栄養素(ビタミンB6、トリプトファン、ナイアシン)をバランス良く処方、トリプトファンは4粒目安で500mg配合
  4. トリプトファンサプリでは破格のお手頃価格
    継続するには価格が重要です。トリプトリズムはかなりのお手頃価格
たっきー
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セロトニンの生成に必要な栄養素(ビタミンB6、トリプトファン、ナイアシン)をバランス良く処方、トリプトファンは4粒目安で500mg配合とかなりポイント高いです!

トリプトリズムの詳細を見る

まとめ

日本人の主食は米ですから普段の食事で自然と炭水化物は摂取されています。

むしろ炭水化物の摂りすぎには注意したいですね。

また、パン、麺類も好きな人が多いですから、意識せずともしっかりと炭水化物を摂れている人が多いと思います。

意識したいのは、主食の炭水化物にプラスして、「トリプトファン」、「ビタミンB6」をバランスよく摂取するということです。

ねこにゃん
ねこにゃん

規則正しくバランスの良い食生活を心がけましょう!

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