- 「なんだか息苦しい」
- 「急に不安がおしよせてくる」
- 「なんだか眠れない」
- 「いつもイライラしている」
- 「動きたいけど体がおもい」
- 「仕事に集中できない」
- 「会議中にソワソワしてしまう」
- 「電車に乗るのがつらい」
- 「仕事に行くのがつらい」
そんな症状に悩まされていませんか？
このサイトは、ストレスからくる症状を改善するための情報を紹介しています。
病院に行く時間もないし、会社の健康診断ではどこも悪くなかった・・・
「ストレスかな・・・」
ストレスが原因かなとは思うけど、結局どうすれば良いのかわからない。
しかたなく調子が悪いまま我慢して毎日を過ごしているという会社員の方々。
そんなつらいストレス症状を改善し、以前の自分を取り戻す方法があります！
その方法とは、幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」をバランスよく増やすように心がければいいんです！
この記事では、セロトニンという物質について紹介していきます。
ストレスと自律神経の関係
今の時代、仕事や人間関係、「職場で移動した部署に嫌な上司が・・・」など、生きてるだけでたくさんのストレスがありますよね。
でも、ストレスを抱えて毎日を過ごしていると心身に悪影響を及ぼしてしまいます。
うつ病、パニック障害、不安症など「自分が自分でないような」症状に悩みながら毎日をすごすのはとてもつらいものです。
そのような状態でも毎日仕事に行かなければならないのはすごくつらいですよね。
これはなった人にしかわからないつらさです・・・
人間の心身は自律神経でコントロールされています。
ストレスによって自律神経が乱れることで心身につらい症状が引き起こされます。
自律神経を整えるカギはセロトニン
そんなつらさを軽減し、つらい症状を改善をするカギはセロトニンを増やすこと。
病院に行かなくても普段の生活の中での心がけでセロトニンを増やすことができます！
セロトニンは自律神経のバランスを保つうえで重要な物質なんです。
まず、身体に現れる症状の仕組みを理解していきましょう。
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幸せホルモン「セロトニン」を増やす栄養素「トリプトファン」とは
自律神経は24時間働き続けている
自律神経とは、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、寝ているときなど自分が意識していないときにも24時間働き続けている神経です。
身体が活動的なとき、おもに昼間に活発になる交感神経、非活動的なとき、おもに夜に活発になる副交感神経があります。
交感神経と副交感神経の2つのバランスがくずれることで起こるのが「自律神経の乱れ」です。
例えば、不規則な生活やストレスが自律神経に悪影響を与えることで、交感神経と副交感神経のバランスがくずれます。
自律神経の働きが乱れると身体の器官にさまざまな不調が現われます。
自律神経の乱れが引き起こす症状
自律神経症状は、ストレスが原因となり病気に生じることがあります。
うつ病などの気分障害、パニック障害などの不安障害など、すべての精神疾患で、自律神経症状はよく見受けられます。
「職場で嫌な上司がいる部署に移動した」、「プレッシャーの大きな仕事を任された」など、過度なストレスにさらされることで自律神経に乱れが生じて下記のような症状が引き起こされます。
- 動悸
- 息苦しい、息が詰まる
- めまい
- ヒステリー球（のどの異物感）
- 手足の冷え、しびれ、ふるえ
- 多汗
- 食欲不振、倦怠感、疲労感
- 不眠、不安、落ち込み、イライラ、情緒不安定 など
セロトニンが減少すると自律神経のはたらきが悪くなる
「最近ちょっとしたことでイラッとするし、すぐに疲れる、なかなか疲労感がぬけないな…」
「前は一晩寝たら元気になったのに、なんだか一日中ボーっとしてしまう…」
「気分が落ち込んで、すごくつらいのはなんだろう？」
こんな感覚ありませんか？
人間関係や仕事の悩みなどで精神的ストレスが続くと、セロトニンが減少して自律神経の働きが乱れてしまいます。
私もそうでしたが、朝目覚めが悪くなったり、イライラしたり、気分が落ち込んだり、自律神経のバランスが悪くなるのでめまいや動悸、息苦しさなど身体にもさまざまな不調を感じるようになります。
ストレスに関係するホルモンとして代表的なのが、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンの３つ。
脳内には約1000億個の神経細胞があり、これらのホルモンは、ひとつひとつの神経細胞同士が情報をやりとりするときに必要な神経伝達物質としても働いています。
ノルアドレナリン
緊張、不安、集中、積極性をもたらし、ストレスに倒そうとするときに働きます。
過剰になってしまうと攻撃的になったり、ヒステリーを起こしたり、パニックになったり情緒不安定になります。
ドーパミン
喜び、快楽、意欲をもたらす働きがあり、過剰になってしまうと過食、買い物、アルコール、ギャンブルなどの依存症につながります。
セロトニン
アドレナリンとドーパミンなどが過剰になって暴走しないように、感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
ストレスがかかると放出されるノルアドレナリンは、自律神経に働きかけて心拍数を上げたり、血液量を増やしたりして、活動しやすい状態をつくる。
一方、ストレスになるようなツライ状況などの壁を乗り越えたときに得られる達成感、うれしい気持ちなどの快感をもたらすのがドーパミンです。
そして、この２つをコントロールして、気持ちを安定させるのがセロトニンなのです。
ストレスによる心身のダメージを減らすには、それぞれの脳内物質のバランスが大事なのです。
セロトニンとは？
セロトニンとは、精神の安定や睡眠に深く関わっている神経伝達物質です。
セロトニンは、腸に約90%、血液中に約8%、脳に約2%あるといわれています。
セロトニンが不足すると、ネガティブ思考になったり、内臓の働きや代謝が下がったりするので、心身の安定のためには欠かせない物質なのです！
セロトニンが心身にもたらすこと
脳から分泌されるセロトニンは、心身にさまざまな良い作用をもたらします。
セロトニンがもたらす作用は、大きく分けて3つの効果があります。
覚醒作用
睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが、朝が近づくにつれて徐々に放出されます。
太陽の光が目に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が活性化します。
活性化すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、目が覚めてシャキっとします。
朝寝ぼけながらとりあえずカーテンを開けて気持ちのいい天気だと目がさえますよね？
それは太陽の光でセロトニンの分泌が活発化したからです。
太陽の光を浴びることはとても大事です。
ネガティブ気分を解消
過度なストレスは、大脳辺縁系に悪影響を及ぼします。
大脳辺縁系とは、脳の中で本能行動や情動に対しての重要な役割を担っている部位です。
大脳辺縁系は情動脳と呼ばれ、大脳辺縁系で生まれる情緒は「快・不快、好き・嫌い、怒り・恐怖、接近・回避、攻撃・逃避」などで、人間がその生命を維持するために非常に重要とされています。
ストレスによって大脳辺縁系に悪影響を及ぼすと情緒不安定で悲観的な気持ちになってしまったりします。
セロトニンが活性化して、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定し、リラックスした状態になります。
姿勢がよくなる
セロトニンは運動神経を刺激するため、姿勢を保つための抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる部分の緊張が高まります。
これにより、首筋や背骨の周囲、下肢の筋肉、まぶたや顔の筋肉などが刺激され、姿勢がよくなって表情にもハリが生まれます。
逆に姿勢が悪いと、呼吸があさくなったり、肩にちからが入って過緊張になったりします。
ストレスによって不調を訴える人の多くは猫背であったり姿勢が悪いです。
脳内のセロトニンの仕事
呼吸、循環、消化などの自律機能、歩行、姿勢、眼球運動を司る神経がある脳幹の「縫線核（ほうせんかく）」という部分にセロトニン神経があり、そこから脳の広範囲にセロトニンを放出しています。
感情や記憶を司る大脳辺縁系にセロトニンが伝達されると、不安や恐怖感が抑えられ、精神が落ち着いたり、痛みが和らいだりします。
脳内の神経伝達物質として働くセロトニンが影響を与えるのは、生体リズム、神経内分泌、睡眠、体温調節などの生理機能と、気分障害・統合失調症・薬物依存などの精神疾患があります。
また、ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあるほか、ホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御しています。
腸内のセロトニンの仕事
腸のセロトニンはおもに、消化管の働きに作用し、腸の内容物を肛門まで運ぶ蠕動（ぜんどう）運動を促します。
消化管のセロトニンが過剰に分泌されると下痢になり、分泌が少ないと便秘になる。
ストレスがかかるとお腹が痛くなったりしますよね？
脳と内臓のつながりを強く感じます。
血液内のセロトニンの仕事
消化管で生成されたセロトニンの一部は血小板中に取り込まれ、血液凝固・血管収縮、疼痛閾値の調節、脳血管の収縮活動の調節などに働く。
出血時に血小板からセロトニンが放出されることで、血管の伸縮を行う筋組織の血管平滑筋が収縮します。
これにより、出血量が減り、止血されます。
セロトニンが不足すると引き起こされる症状
情緒不安定になる
セロトニンが不足すると大脳皮質が過剰に働き、ストレス反応が大きくなるため、普段であれば気にならないようなことに対して衝動的になってイライラしたり、悲観的になって気分が沈みこんだりと精神が不安定になります。
このような状態が長く続くと、うつ病やパニック障害、自律神経失調症などを引き起こす可能性があります。
疲労感・倦怠感がぬけない
セロトニンが不足し脳の前頭前野の働きが低下すると、無気力、無関心などの症状を感じやすくなります。
また、抗重力筋が弱って姿勢が悪くなります。
胸を張って背筋がピンとしていると堂々として見えます。
一方で過度のストレスで不調を訴える人ほど知らぬうちに猫背になっていませんか？
また、原因不明の極度の疲労感が長期間続く「慢性疲労症候群」もセロトニン神経の障害が原因だと考えられています。
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【ヨガの効果】身体を動かし姿勢を整えることでセロトニンを増やす！
眠れなくなる
セロトニンが不足すると、睡眠ホルモンのメラトニンが十分に生成されなくなります。
メラトニンが不足することで、寝付きが悪くなる、体内時計が乱れるなどの不眠症状が現れます。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。
メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用があります。
また、以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいといわれていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。
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【不眠 うつの原因！？】サーカディアンリズムがもたらす影響とは
セロトニンを増やすには？
セロトニンが不足することで自律神経が乱れることがわかりました。
ではセロトニンを増やすことはできるのでしょうか？
答えはイエス！
セロトニンは増やすことができます。
ここではセロトニン増やすためにおススメな方法を紹介していきます！
日光を浴びる
1日のうち30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。
セロトニンを増やすためには、2500～3000ルクスの照度の光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。
光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。
ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けましょう。
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込む、これだけでも効果があります。
リズム運動
同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」は、脳のセロトニン神経を刺激します。
腹式呼吸など、意識して行う呼吸もリズム運動として効果的です。
ウォーキング
リズム運動の代表格です。
一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すときにセロトニンが分泌されやすいといわれています。
運動に集中して、リズムが乱れないようにすることが大切です。
１日30分程度、疲れすぎない範囲で行うと良いでしょう。
ジョギングももちろん良いのですが身体への負担が大きいので無理せずにウォーキングから始めると良いでしょう。
カラオケ
意外なことに、カラオケもリズム運動です。
歌を歌うことは、呼吸、リズムを意識して行うのでリズム運動のひとつなんですね。
そして声を出して歌うことはなによりもストレス解消にもなります。
家族や友人と思いっきり楽しむことでセロトニンが分泌されること間違いなしです。
咀嚼
食事の際の咀嚼、こちらもリズム運動のひとつです。
スポーツ選手が試合中にガムを噛んでいるのを見かけたことはありませんか？
咀嚼をすることで脈拍の安定、気分の安定させる作用があります。
この作用が一般的に知られていない頃は「態度がわるい」といったような批判を受けてしまうアスリートもいました。
噛んで顎を動かすことでもセロトニンが分泌されます。
マッサージ
マッサージなど心地よく触れられることでセロトニンの分泌を促します。
マッサージで身体の緊張がほぐれて筋が肉ゆるむことで浅くなっていた呼吸が深くなり心身にも良い影響をもたらします。
また、マッサージとは違いますがペットと触れ合うこと、スキンシップをはかることで安心感や幸福感を感じる「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌されます。
オキシトシンは、セロトニンの分泌を誘発する働きがあるためセロトニンを増やします。
リラックスした会話
友人、家族との会話など、リラックスした気持ちで人と楽しい会話をすることも、オキシトシンが分泌されるため、セロトニンの分泌を誘発します。
カラオケ同様、気を使わなくていい相手とリッラクスした時間を過ごすことはストレス解消になります。
セロトニンを増やす食物
セロトニンは、体内にアミノ酸の一種であるトリプトファンという栄養素を取り入れることで合成されます。
トリプトファンが腸から取り込まれ、血液中を循環し、腸や脳などトリプトファン水酸化酵素という酵素をもった細胞によってセロトニンが合成されます。
トリプトファンが含まれる食べ物
トリプトファンは、和食であれば、豆腐や納豆、味噌、醤油などの大豆製品、洋食であれば、チーズやヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。
私のおすすめはバナナです。簡単に食べることができるので朝食に最適！
バナナにはトリプトファンが多く含まれ、さらにセロトニンを生成するのに必要な炭水化物やビタミンB6もバランスよく含まれているので朝食を食べない人はバナナだけでも食べると良いのではないでしょうか。
またトリプトファンはそのほかにもあらゆる食材に含まれています。
偏食せずバランスの良い食生活を送ることでしっかりと摂取できるので、過剰に意識をする必要はありません。
大豆や発酵食品に多く含まれています。
- 豆腐
- 納豆
- 味噌
- 醤油
- チーズ
- ヨーグルト
- バナナ
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幸せホルモン「セロトニン」を増やす栄養素「トリプトファン」とは
セロトニンをサプリメントで効率的に増やす！
このサイトでは、できれば病院や薬に頼らずに「不眠」「うつ症状」「パニック症状」などのストレス症状を改善するための生活習慣や食生活、運動方法などセルフケア情報を紹介しています。
ここからは手軽に始められる「サプリでセロトニンを増やす方法」について詳しく紹介していきます。
- なかなか寝つけない、何度も目が覚めてしまう
- 眠り浅く熟睡できない、朝起き上がれない
- 倦怠感で身体がおもい、ひどく疲れやすい
- 何もやる気が起きない
- 身体がおもい、動くのがだるい、なんとか家事をこなしている
- 不安の波におそわれる、なんとか自分を奮い立たせて会社に行っている
- 何をしていても気分が落ち込んでいる
- 動悸や息切れ、めまいがある
私もこういった心身の不調を経験しましたが、このような状態が続くのは本当につらいものでした。
夜に布団に入ってもなかなか眠れず、明日のことを考えると不安になって、こんな状態の自分を考えるとこの先どうやって生きればいいのかとさらに不安になり、どんどんネガティブな事を考えてしまい、悪循環におちいってしまっていました。
病院と薬には頼りたくない
私は、どうしても病院に診察に行くこと、処方される薬を飲むことに抵抗がありました。
そんな状態ながらなんとか毎日を乗り切れていること、心の病にかかった自分に負い目を感じていたことが理由です。
そのため、家族には自分の不調を話すことはありませんでした。
しかし、「今日は特に調子が悪い」と感じる日などは、「病院に行って薬を処方してもらえば楽になるのかな？」と考えることもありました。
ある日、思い切って妻に自分の不調について打ち明けました。
妻は気づいていました。
「毎日しんどそうにしてたから大丈夫かなと思っていたよ。」
そう言ってもらえたこと、自分の不調を打ち明けたことで少し楽になりました。
もし今、家族に自分の不調を打ち明けずに一人で踏ん張っているのなら、すぐに打ち明けましょう。
誰でも良いんです。友達でも、親でも良いですよ。
「なんか会社行くのつらいんだよね」「電車に乗るのがつらいんだよね」当たり前だったことをするのがしんどくなっていると打ち明けましょう。
少し楽になりますから。
薬に依存してしまうのが怖い
家族の不調を理解してもらえた私は病院や薬について情報を集めました。
病院では「睡眠薬」や「精神安定剤」、「抗うつ剤」などのいろいろな薬を処方してもらえます。
実際に薬を処方されていた人の話を聞いて、薬の即効性や強さを知りました。
しかし、多くの人から聞けたのが、薬をやめることの大変さ、薬の依存性や副作用などのデメリットでした。
薬は即効性が高く有効だけどデメッリトもある
薬は即効性が強いです。
飲むとすぐに効果を感じられます。
「最近の薬は、依存性も副作用も少ないですから心配ないですよ」なんて医師は言いますが実際の薬を服用していた人の多くが副作用や依存性の強さを話してくれます。
薬のおかげでストレス症状は軽減されたけど「今度は薬を飲まないと不安になるようになった」とか、「薬に慣れてしまったのか効かなくなり強い薬を飲むようになった」といった話が多いのです。
特に軽度、中度なストレス症状なのであればなるべく薬には頼らずに、人間が本来もっている自然の治癒力で治すことができれば理想的だと思います。
これはインド、スリランカに五千年以上前から伝わる伝承医学アーユルヴェーダの考え方でもあります。
誰でも「病院や薬に頼りたくないな」と思うのはあたりまえのことだと思います。
ただし、起き上がれないなど、重度の症状の人は無理は禁物なので直ちに病院に行きましょう。
薬ではない安全な改善方法は「サプリ」
現代では、ドラッグストアやネットショップのAmazon、楽天などで、簡単で手軽に心身の健康の悩みを改善するサプリメントがたくさん販売されています。
現代病でもあるメンタルの不調改善のサプリメントは種類も豊富です。
その中でも、「不眠」や「不安」「うつ症状」を改善を謳ったサプリメントもいろいろありますが、それぞれ「休息サプリ」「快眠サプリ」「セロトニンサプリ」など、商品名や呼び方はそれぞれといった感じです。
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なぜ「セロトニンを増加させる」ことが「不眠」や「うつ症状」に効果があるの？
「不眠」や「うつ症状」、「不安障害」などの精神的ストレス症状には、脳内物質である「セロトニン」が密接に関係しています。
セロトニンは、穏やかな気分をもたらすなど、メンタル（こころ）の状態のバランスをコントロールする役割を担っています。
「幸せホルモン」などと呼ばれ、テレビや本などでも取り上げられる脳内物質なのです。
うつ病や不安障害、パニック障害が起こる原因には、「セロトニンが不足する」ということが大きく関係していることがわかっています。
セロトニンの不足が心身の不調を起こす
人間関係、仕事のプレッシャー、家庭内トラブルなどの大きなストレスのほかにも、不規則な生活による睡眠不足や偏った食事なども、セロトニン不足の原因となります。
セロトニン不足が引き起こすおもな症状は？
- 朝起き上がれない、よく眠れない
- 原因不明の頭痛、腹痛などが起きる
- 姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の原因となる
- 情緒不安定でイライラしたり、突然大きな不安に襲われる
- ネガティブ思考で気分が落ち込んだままになる
不眠の原因は眠りホルモンメラトニン不足！セロトニンはメラトニンの原料になる！
不眠症の改善にもセロトニンが関係しています。
質の高い睡眠に必要不可欠な脳内物質「メラトニン」です。
メラトニンは体内で作成される天然の睡眠薬で「眠りホルモン」とも呼ばれています。
病院で処方される薬もセロトニンを増やすもの
うつ病治療薬の主流は「SSRI」という薬です。
SSRIを投薬して対症療法をおこなうのが一般的です。
SSRIという薬の効果を簡単に言ってしまうと、セロトニンを増やすための薬なんです。
メンタル改善のカギはセロトニンが握っていると言っても過言ではありません。
セロトニンを増加させるためにサプリを飲むメリット
サプリでセロトニンを増加させるメリットはたくさんありますが、今回は私がサプリを飲むようにして良かったと思えるメリットを厳選して紹介していきたいと思います！
- 倦怠感、めまいなどの副作用がない
- 依存性や離脱症状の心配がない
- 身体への負担がない
- サプリによっては薬と併用が可能
- メンタルとともに身体的にも健康増進が期待できる
- 自分の判断でやめられる
倦怠感、めまいなどの副作用がない
サプリは薬ではありませんので、薬のような副作用の心配がありません。
薬の副作用で立ちくらみ、横になっていないとしんどいなどで、仕事に支障をきたしてしまうというようなことはありませんでした。
依存性や離脱症状の心配がない
これも副作用の一種ですが、薬を服用している人でやめられなくて悩んでいる人が多いんです。
薬の一番の懸念事項なのでサプリを飲む一番のメリットと言っても良いでしょう。
身体への負担が少ない
サプリは薬と違って天然成分を配合しているので身体にとって無害です。
長く飲み続けたとして身体への負担は限りなく0に近いと言って良いと思います。
サプリによっては薬と併用が可能
もちろん医師に相談することは必須ですが薬と併用しても問題ないサプリもあります。
薬を減らしながらサプリで補うという方法もありだと思います。
メンタルとともに身体的にも健康増進が期待できる
例えば天然ハーブの成分を配合しているサプリがありますが、自律神経を整える作用の高いハーブの他にも腸に作用するハーブなど配合されていたりします。
便通が良くなったり、美肌効果があったりと身体へのポジティブな作用も期待できます。
自分の判断でやめられる
薬と違い医師の治療の下で服用しているものではないので、いつでも自分の判断で飲むことをやめられます。
効果が感じられなければやめてしまっても何の問題もありません。
逆に言えば簡単に始めてみることができますよ！
セロトニンを増加させるためにサプリを飲むデメリット
薬ではなくサプリで改善していく方法は副作用の心配もないし、症状が改善した後の減薬のつらさを味わうこともありませんが、反面デメリットもあります。
私はデメッリトというほどのことは感じませんでしたが、なかには不便を感じる人もきっといると思いますので、以下の私か考えるデメリット3点をしっかりと確認しておきましょう！
- 即効性は求められない
- 飲み続けないと効果を感じにくい
- 健康保険が使えないので割高
即効性は求められない
サプリは効果に関して言えば薬以上に個人差があります。
体質がピタッと合えば一気に効果を感じられる場合もあります。
一方で合わなければなかなか効果を感じられない場合もあるのです。
ただ、お試し価格やお試し品を割安に提供しているサプリもたくさんあるのでそういったサービスを利用して試してみると良いですよ！
飲み続けないと効果を感じにくい
やはりこれも個人差があります。
薬と違って強くないので基本的には即効性を期待はあまりできません。
ただ、本当に人それぞれなんですよね。
私の知り合いには不眠で悩んでいましたが飲み始めて3日くらいで効果が出たなんて人もいます。
健康保険が使えないので割高
保険が適用される薬と比べると費用は割高になりますね。
薬と違って病院に行って薬局で処方されるわけではないので、病院行く交通費など手間を考えるとさ
ほど割高ではないと思います。
まとめ
ストレスにより引き起こされる症状の原因や改善方法、サプリでセロトニンを増やすメリットデメリットについて、長々とお話させていただきましたいかがでしたでしょうか？
これまで一人で「つらい症状に悩み苦しんできた…」という方もいると思います。
私も実際に症状が改善する前は一人で症状に耐えるのはすごく苦しかったです。
しかし、家族に症状を打ち明け、規則正しい生活とバランスのいい食事、適度に歩く、そしてサプリを飲むことで症状を改善することができました！
私のように軽、中度の症状で症状できつい毎日を送っているような状況でも、病院行かずに薬も飲まずに症状を改善できることもあります。
このまま何もせずにいると重症化してしまこともありますので、ぜひこの機会に生活と食事を見直しサプリで改善していきましょう！
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